Почему питание влияет на повышение уровня тестостерона сильнее, чем силовой тренинг? Все о том, как максимизировать уровень мужского гормона при помощи диеты.

Влияние питания на уровень гормонов

Все больше научных исследований говорят о том, что именно питание оказывает наиболее весомый вклад в секрецию организмом тестостерона. Силовые тренировки, традиционно считавшиеся способом повышения этого гормона, малоэффективны при плохой диете.

Если в возрасте до 25 лет, когда естественный уровень тестостерона велик, к питанию можно относиться не слишком серьезно, то после 30 лет исключительно контроль пищевых элементов обеспечит как поддержание нормального уровня тестостерона, так и его повышение.

Тестостерон и силовой тренинг

Исследование факультета спортивной медицины Pennsylvania State Universityпоказывало, что выполнение жима штанги лежа повышало уровень тестостерона испытуемых с 17.5 nmol/л до 19 nmol/л, приседаний с выпрыгиванием вверх — с 17.5 nmol/л до 20nmol/л⁽¹⁾.

Подобное повышение тестостерона являлось как достаточно кратковременным, так и, в принципе, незначительным. Однако это же исследование показало, что уровень мужского гормона намного сильнее зависел от того, в какой пропорции находились нутриенты в диете атлетов.

Соотношение белков и углеводов

Оказалось, что соотношение белков и углеводов рациона в пропорции 0.25 характеризовалось уровнем тестостерона в 20nmol/л, 0.35 — 17nmol/л, 0.5 — 10nmol/л. Другими словами, для максимизации тестостерона протеинов должно быть не менее, чем в два раза меньше.

Судя по всему, огромное количество белка без компенсации вдвое большим количеством углеводов угнетает тестостерон. Вероятно, безопаснее питаться по нижней границе роста мышц — 1.4-1.6 г белка на кг веса, дополняя диету большим количеством правильных углеводов.

Уровень жиров в рационе

Рацион, состоящий по калориям на 20% из жира, характеризовался 15nmol/л тестостерона, из 33% — 24 nmol/л. Влияние оказывало также и соотношение типов жира — полиненасыщенные и насыщенные жиры в отношении 0.9 показывали 12 nmol/л, в отношении 0.4 — 24 nmol/л.

Это говорит о том, что большое количество полиненасыщенного жира (особенно жиров Омега-6: растительных масел, жира орехов и так далее) может понижать синтез тестостерона. Несмотря на то, что такие жиры, особенно Омега-3, важны, потреблять их нужно умеренно.

Какие жиры нужны мышцам

Основу жирового потребления должны составлять насыщенные жирные кислоты (животный жир и кокосовое масло), служащие главным сырьем для синтеза тестостерона. При этом чем «правильнее» будет насыщенный жир, тем меньше вы будете набирать жировой массы.

Количество мононенасыщенных жиров должно быть приближено к количеству насыщенных — рацион должен содержать много оливкового масла (без подвергания этого масла воздействию температуры), арахисового масла и других подобных ингредиентов — не менее 50-60 г в сутки.

Количество калорий

Помимо прочего, важно не забывать о том, что низкая калорийность питания угнетает многие функции мужского организма — особенно ярко этот эффект выражается на фоне силовых и кардиотренировок. Организм худеющих резко снижает тестостерон и повышает лептин.

Калорийность питания должна либо находиться на нормальном уровне, либо, в случае тренинга на рост мышц, быть на 10-15% выше. Силовой тренинг без дополнительного питания — прямая дорога к понижению тестостерона до минимального уровня.

Итоговые рекомендации

Идеальным питанием для максимизации уровня тестостерона является рацион, состоящий на 35-40% калорий из жиров (с соблюдением баланса различных типов), относительно низкого количества белка (1.4-1.6 г на кг веса тела) и вдвое большего количества правильных углеводов.

При этом вышеупомянутое исследование показало, что источник нутриентов не вносит ощутимой разницы в гормональную реакцию организма — потребляется растительный или животный белок, по сути, не имеет большого значения. Количество нутриента намного важнее.

***

Питание оказывает большее влияние на секрецию тестостерона, чем силовые тренировки. Однако для повышения уровня гормона недостаточно «есть три волшебных продукта», а необходимо вымерять соотношения нутриентов в рационе и прислушиваться к реакции своего организма.